Regeneracja po treningu

Skoro ostatni wpis był o treningu uzupełniającym, to czas teraz na odpoczynek i regenerację.

O regeneracji po treningu można przeczytać wiele mądrych i prawdziwych słów. Jednak wyidealizowane sposoby regeneracji jakim poddają się zawodowcy nie są dostępne dla każdego. Każdy „niezawodowiec” pracuje zawodowo, zajmuje się domem (tu mowa o pracowitych Paniach, a nie leniwych Panach – wiem co mówię), mało sypia, żyje w stresie i je co popadnie. Dlatego też dziś skupimy się na podstawowych i minimalistycznych sposobach regeneracyjnych.

SEN

Najbardziej naturalna i przyjemna forma regeneracji. Naukowcy ze Stanford analizowali wzorce snu i wydolność sportowców. Ich badania pokazują, że więcej snu prowadzi do lepszych wyników sportowych niezależnie od wykonywanej dyscypliny.

Dlaczego tak się dzieje?

Naukowcy spekulują, że głęboki sen przyczynia się do poprawy wyników sportowych, ponieważ jest to czas, kiedy uwalniany jest hormon wzrostu. Hormon wzrostu pobudza wzrost mięśni i regenerację kości, przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej i pomaga sportowcom odzyskać siły utracone w trakcie ćwiczeń. Badania wykazały, że zaburzenia snu hamują uwalnianie hormonu wzrostu. Sen jest również niezbędny dla uczenia się nowych umiejętności, dlatego ma kluczowe znaczenie dla niektórych sportowców – mowa tu nie tylko o zapamiętywaniu określonych czynności czy planów treningowych, ale także o pamięci komórkowej ciała.

Ile snu potrzebujemy?

Badania pokazują, że mniej niż 7 godzin snu na dobę może mieć negatywny wpływ na wyniki sportowe, w szczególności dla poziomu energii i umiejętności sportowych. Eksperci snu polecają spać od siedmiu do dziewięciu godzin w przypadku osób dorosłych i dziewięć do dziesięciu godzin dla młodzieży i nastolatków. Można oszacować własne potrzeby poprzez eksperymentowanie w ciągu kilku tygodni. Idealny stan osiągamy wtedy, kiedy możemy zasnąć do 20 minut od położenia się i obudzić się bez potrzeby korzystania z budzika.
Dobrą wiadomością dla większości sportowców jest to, że jedna bezsenna noc niekoniecznie wiąże się z obniżeniem wydajności, spadkiem kondycji czy obniżeniem wyników sportowych. Dlatego jeśli przed zawodami nie możemy zasnąć z powodu stresu, to nie jest to jeszcze powód do niepokoju – najprawdopodobniej nasi rywale również przewracają się z boku na bok, a i tak część z nich wypadnie dobrze.

Jak wykorzystać sen do poprawy wyników sportowych?

• Sen musi stać się jednym z priorytetów w harmonogramie treningowym.
• Zwiększajmy czas snu na kilka tygodni przed zawodami.
• Chodzimy spać i budzimy się o tej samej porze każdego dnia.
• W ciągu dnia możemy pozwolić sobie na 15 minut drzemki, jeśli nie wysypiamy się w nocy.

SCHŁODZENIE PO TRENINGU

Mowa tutaj o ostatnim etapie naszego treningu, tak często pomijanym przez biegaczy. Błędem jest gdy kończymy trening ledwo łapiąc oddech po ostatnim interwale. Dużo szybciej się zregenerujemy, gdy po ciężkim treningu przejdziemy do bardzo spokojnego truchtu, poczas którego nasz organizm już rozpocznie regenerację. Podczas takiego truchtu, trwającego od 1-3 km rozpoczyna się przekształcanie nagromadzonego kwasu mlekowego ponownie w glukozę, z której podczas wysiłku powstaje. Uspokajamy rozkołatane serce oraz oddech i spłacamy wszelkie długi tlenowe.

PRYSZNIC Z NAPRZEMIENNĄ ZMIANĄ TEMPERATURY

Celem kąpieli w zmiennych temperaturach jest zwiększenie ukrwienia mięśni zarówno zmęczonych, jak i niebiorących istotnego udziału w pracy, usprawnienie transportu metabolitów wysiłkowych ze zmęczonych mięśni i ich utylizację. Powyższy cel można osiągnąć stosując między innymi zabiegi ochładzające tkanki miejscowo. Kąpiele zmienno cieplne (na przemian prysznic gorący i zimny dla partii mięśni, które brały udział w treningu) powinniśmy stosować po każdym treningu nie mniej jak 3 serie (po 1 min. kąpieli gorącej i 1 min. kąpieli zimnej w 1 serii).
Kto ma wannę może wprowadzić lodowatą kąpiel, co zdecydowanie przyspieszy regenerację. Ostatnio bardzo modne staje się „morsowanie”, co jest znakomitym treningiem dla naczyń krwionośnych, zwłaszcza tych włosowatych.

MASAŻ/AUTOMASAŻ

Do głównych, pozytywnych efektów masażu najczęściej zalicza się rozluźnienie tkanek miękkich, takich jak: mięśnie, przyczepy i więzadła. Masaż wskazany jest zarówno przed treningiem czy zawodami, jak i po wysiłku. Przed zawodami traktowany jest jako forma przygotowania, dzięki niemu poprawia się ukrwienie, utlenienie i odżywienie poszczególnych elementów układu ruchu, a to sprawia że zwiększają się możliwości organizmu. Po treningu masaż stosowany jest, żeby zregenerować siły, zrelaksować ciało, dać odpocząć mięśniom, a poza tym zwiększyć przepływ krwi w organizmie, zmniejszając jednocześnie napięcie tkanek. Jeśli nie mamy dostępu do masażystów, to wykorzystajmy do tego wałki, rollery, sticki i wszelakie inne przystosowane do tego wynalazki.

DIETA

Zbilansowana dieta ma również olbrzymi wkład w regenerację organizmu. Powinna dostarczać odpowiednie ilości witamin, minerałów oraz energii. Brak lub niedobór jakiegoś składnika może prowadzić do zakłócenia pracy naszego organizmu (zmęczenie, osłabienie, senność, skurcze itp.). Czasem warto pomyśleć o suplementacji, co z pewnością pomoże. Nie dajmy się jednak ogłupić i zachowajmy zdrowy rozsądek podczas suplementacji w myśl powiedzenia: „Co za dużo, to niezdrowo.”

NAWADNIANIE

Nawadnianie powinno być naszym oczkiem w głowie. Woda stanowi 50–60% masy ciała i jest składnikiem każdego organu w naszym ciele. Aż w 92% jest składnikiem osocza krwi, która pomaga transportować tlen do mięśni i pozostałych ważnych organów.
Woda to życie, a jeśli chodzi o sportowy aspekt: „woda to wyniki”. Było już masę eksperymentów na ten temat i każdy jasno pokazywał, że niewystarczająca ilość wody ma wpływ na wytrzymałość. Jeśli jej poziom zmniejszał się w osoczu krwi, natychmiastowo człowiek tracił wydolność, zmniejszał się jej poziom w płucach, a oddychanie stawało się mniej efektywne.
Bardzo trudno ocenić ilościowo ile powinniśmy pić wody, gdyż każdy z nas inaczej się poci, ma inny tryb życia itp. Skupiając się na treningach – żeby osiągnąć stan pełnego nawodnienia, należy wypić 1.5 raza wody więcej, niż jej ilość utracona w czasie ćwiczeń. Jeśli ktoś chce wiedzieć ile wody wypocił, to w celu oszacowania strat powinna nam posłużyć waga. Powinniśmy zważyć się przed i po treningu, nie zapominając o odjęciu od wyniku ilości wody spożytej podczas jego trwania.

PODSUMOWANIE

Jak widać z powyższego wpisu nawet te najprostsze elementy regeneracji wymagają sporo poświęceń i uwagi. Stosujmy się do tego w takim stopniu, jak pozwala nam na to nasz tryb życia, gdyż przecież W ZDROWYM CIELE, ZDROWY DUCH.