Rolowanie jako uzupełnienie treningu biegowego

 

Tematyka rolowania stała się ostatnio niesłychanie popularna. Rollery i masażery są bardzo łatwo dostępne w każdym sklepie sportowym, a ostatnio nawet w marketach. Nie czekajcie więc i zakupcie swoją pierwszą rolkę do automasażu. Jeśli rozpoczynacie przygodę z rollerami, to lepiej zacząć od tych bardziej miękkich. Ja niestety zacząłem od tych twardych i kilka pierwszych kontaktów spowodowało bardzo niemiłe doznania. Da się jednak przyzwyczaić.

 

Po co to robić?

Jeszcze niedawno sam tego nie używałem, ale „odkryłem”, że rolowanie mięśni nie tylko pomaga rozmasować i przywrócić normalne funkcjonowanie przeciążonym mięśniom, ale jest także bardzo pomocne na co dzień. Mam siedzącą pracę, więc wiem co mówię.

Rolowanie mięśni zwiększa ich zakres ruchu. Co ważniejsze, czyni to bez negatywnego wpływu na ich siłę, a taki negatywny wpływ ma rozciąganie mięśni. W wyniku rozciągania, dzieje się to samo co przy np. naciąganiu taśmy, gumy itp. W efekcie otrzymujemy dłuższą taśmę, ale o słabszej strukturze. Jeśli rozciągniemy za mocno – taśma się przerwie. To samo dzieje się z mięśniami, dlatego oprócz rozciągania tak ważne są ćwiczenia wzmacniające. Przy rolowaniu mięśni nie ma tego efektu, natomiast zakres ruchu się powiększa. Dodatkowo, przy pomocy wałka uzyskujemy efekt masażu mięśniowo-powięziowego.

Powięzi mają ogromny wpływ na poprawną ruchomość, posturę i percepcję bólu, a systematyczne ich rozluźnianie usprawnia rekonwalescencję mięśni, zwiększa mobilność, gibkość, a także wydajność organizmu. Pod wpływem wysiłku fizycznego powięź ulega obkurczeniu i krępuje otaczające mięśnie. Sztywna i mało podatna powięź uniemożliwia mięśniom jej rozciągnięcie w fazie ich przyrostu. Zatem kluczowe w osiąganiu progresu treningowego czy innej pracy nad ciałem jest prawidłowe rozluźnienie powięzi.

Rolowanie jest to proces niezbyt przyjemny i dosyć bolesny, zwłaszcza na początku. Ból przy automasażu wynika z tego, że powięzi mają 10-krotnie więcej receptorów bólu niż sam mięsień. Dlatego tak ważne jest stosowanie tego z umiarem i rozmysłem. Jeśli ból przy danym ćwiczeniu robi się nieznośny, to albo zmień wałek na bardziej miękki, albo zmniejsz nacisk na rolowany mięsień.

 

Kiedy się rolować?

Zarówno przed jak i po treningu.

Rolowanie przed treningiem może częściowo zastąpić rozgrzewkę i pozwolić na poprawę zakresu ruchu oraz uelastycznić mięśnie przed intensywną praca jaka je czeka. Później pozostaje już tylko wykonać dynamiczne ćwiczenia rozgrzewające stawy i gotowe. Lecimy na trening.

Po treningu rolowanie pełni funkcję rozluźniającą i masującą zmęczone i pospinane mięśnie. Jest bezpieczniejsze od statycznego rozciągania, które może pogłębić nabyte podczas treningu mikrourazy.

 

Jakie mięśnie rolujemy i jak używać rollera?

Ogólnie rolujmy wszystkie te mięśnie, które nam doskwierają. Jednak dla biegaczy jest kilka obowiązkowych pozycji, których prawidłowe rolowanie ukazują poniższe fotografie:

Łydka tył (brzuchate i płaszczkowate)

 

Łydka przód (piszczelowe i strzałkowe)

 

Udo tył (dwugłowy)

 

Udo przód (czworogłowy)

 

Pasmo biodrowo-piszczelowe (część dolna)

 

Pasmo biodrowo-piszczelowe (część górna)

 

Rozcięgno podeszwowe

 

Pośladki

 

Mięśnie pleców (kręgosłup)

 

Jak długo rolować mięśnie?

Tutaj różne źródła podają różne wartości. Ja poradzę tak: na początku choć zacznijcie to w ogóle wykonywać. Spróbujcie jak to działa, co to Wam daje i w czym pomaga.

Po pewnym czasie sami możecie odpowiedzieć na pytanie: Jak długo JA powinienem się rolować? Każdy organizm jest inny, inaczej trenujemy, na innej intensywności, więc i czas rolowania będzie sprawą indywidualną.

 

Podsumowanie

Stosowanie rolowania (automasażu) wpłynie po pewnym czasie na:

• szybkość i poprawę regeneracji,
• rozluźnienie mięśni i ich uelastycznienie,
• zwiększenie zakresu ruchu,
• polepszenie krążenia,
• zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia kontuzji.