Rozciąganie jako nieodzowny element treningu

Dziś krótko o rozciąganiu, które w prosty sposób nawiązuje do poprzedniego wpisu o regeneracji.

Rozciąganie, to bardzo niedoceniony i często pomijany element treningu, który powinien być jego integralną częścią. Jest pomijany, gdyż najprościej rzecz ujmując „jest nudny” lub „szkoda na to czasu”. Wiem co mówię, gdyż sam się do tego nie stosuję, choć wiedzę na ten temat mam. Obiecuję jednak, że już od dziś ulegnie to zmianie. Sam się zmotywowałem podczas pisania tego artykułu i mam nadzieję, że choć kilku z Was też zacznie to robić. Kontuzjom mówimy: dość!

Systematyczne rozciaganie po biegu zmniejsza napięcie mięśni, niweluje ból oraz jest najlepszym i najprostszym sposobem na zmniejszenie ryzyka kontuzji. Wpływa również bardzo korzystnie na naszą sylwetkę, technikę biegu, jego ekonomiczność, długość kroku, kadencję itp. Dodatkowo zwiększa także przepływ krwi w mięśniach co powoduje lepsze odżywianie mięśni, ścięgien i stawów oraz sprawniejsze usuwanie produktów przemiany materii. Byłoby pięknie, gdybyście rozciągali się po każdym starcie i treningu co najmniej 5-7 minut. Pamiętajcie jednak, że jak z każdą czynnością to i tutaj należy wykazać się chłodną głową i nie robić nic na hurrra, gdyż łatwo o pogłębienie mikrourazów włókien mięśniowych!

Podstawowe zasady podczas rozciągania:

• statyczne rozciąganie tylko rozgrzanego mięśnia,
• 2-3 krotne naciąganie do granicy bólu, przytrzymywanie w tej pozycji ok. 15-20 sekund, rozluźnienie 2-3 sekundy i ponowne pogłębianie naciągnięcia do granicy bólu,
• rozpoczynamy od mięśni pośladkowych i stopniowo schodzimy w dół,
• pamiętamy o rozciąganiu mięśni pleców, zwłaszcza części lędźwiowej.

Tyle piszemy o rozciaganiu po biegu, a co z ludźmi, którzy preferują rozciąganie przed biegiem? Odpowiem krótko: można, ale bardzo ostrożnie i nie „na zimno”. Najpierw zwiększcie temperaturę samych mięśni, ścięgien i stawów. Przed biegiem bardziej trafne będzie rozciąganie dynamiczne czyli różnego rodzaju wymachy. Na rozciaganie statyczne zarezerwujmy sobie czas po biegu. Jako ciekawostkę podam, że naukowcy z Amerykańskich Uczelni Chirurgów Ortopedycznych stwierdzili (po badaniu przeprowadzonym na 2729 biegaczy, którzy biegają minimum 16 km tygodniowo):

• rozciąganie przed bieganiem jest neutralne jeśli chodzi o kontuzje,
• jeśli jesteś biegaczem, który rozciąga się przed bieganiem, to nie zmieniaj tego, gdyż właśnie ta zmiana może spowodować uraz,
• zamiast rozciągania przed biegiem – aktywna rozgrzewka.

Poniżej 5 podstawowych ćwiczeń:

• mięśnie pośladkowe – kolano do klatki piersiowej – ważna jest wyprostowana sylwetka i zachowanie równowagi, ściągnięte łopatki
• mięśnie czworogłowe uda – podudzie przyciągane do pośladka, dobre ćwiczenie równowagi, jeśli mamy problem z utrzymaniem równowagi, to można zrobić to z jakimś podparciem,
• mięśnie dwugłowe uda – skłony w rozkroku w przód, do lewej nogi i do prawej nogi, przejście poprzez wyprostowanie sylwetki do pozycji wyjściowej.
• pasmo biodrowo-piszczelowe (ITB) – co ciekawe nie jest to mięsień, ale mocna struktura łacznotkankowa (włączyłem to po to, gdyż jest to przekleństwem wielu biegaczy – w tym i moim).
• mięśnie łydki – stopy w całości położone na podłożu, niedopuszczalne jest odrywanie pięty, noga będąca z tyłu w pełni wyprostowana.

Film instruktażowy