Trening na bieżni: szybkość, siła, wytrzymałość

Podczas ciągłego rozwoju i ewolucji, jako biegacz, odkryłem na nowo korzyści jakie płyną z treningów na stadionowych bieżniach. Doszedłem do wniosku, niezbyt chyba odkrywczego, że stadion pomaga w treningach bardziej zaawansowanym biegaczom, którzy wykonują wymagające i intensywne treningi.

Do czego zatem wykorzystać stadion?

1. Do trenowania szybkości

Trening szybkościowy polega na tym, że wykonujemy krótkie odcinki, rzędu 20-100 metrów (te wartości zostały troszkę zmodyfikowane pod trening na 10 km), wykonywane z maksymalną prędkością i przerwą trwającą do pełnego wypoczynku, bez angażowania przemian wytrzymałościowych. Im bardziej wydłużymy dystans lub zmniejszymy przerwę, to bardziej akcentujemy wytrzymałość kosztem szybkości.
Pamiętajmy, że podczas takiego treningu nie powinniśmy uzyskiwać dużej zadyszki, gdyż oznacza ona zwiększone zapotrzebowanie na tlen czyli trening już podchodzący pod wytrzymałość.
Przykład: 100 m bardzo szybkiego (nie max.) biegu z przerwą 300 m marszu. Ilość powtórzeń: kilkanaście.

2. Do przeprowadzenia testów

Gładkość powierzchni, brak wzniesień i stosunkowo mało przeszkód (poza innymi biegaczami) pozwala na przeprowadzenie różnego rodzaju testów mogących ocenić nasze aktualne przygotowanie i formę.
Typowym przykładem jest test Coopera, bieg na 5 km, a nawet sprawdzenie się czasem na dłuższym odcinku np. 10 km. Polecam wszystkim ten rodzaj sprawdzenia możliwości.

3. Do trenowania wytrzymałości

Równa nawierzchnia stadionu ułatwia utrzymanie stałego tempa przez dłuższy czas, co gwarantuje równą pracę na określonej intensywności oraz łatwiej jest pilnować poprawnej techniki biegu. Korzyści z takiego treningu są spore i warto wykorzystać pobliski stadion do zwiększenia efektywności swojego biegania.
Trening wytrzymałościowy (wydolnościowy) odróżnia od szybkościowego to, że odwracamy tam proporcje: zwiększamy dystans i skracamy przerwę.

Możliwości treningowych jest mnóstwo np.:

• interwały 20 (lub tyle ile sobie załozymy) x 200 m z przerwą czasową np. 90 sekund lub przerwą odległościową np. 200 m marszu lub bardzo wolnego truchtu,
• interwały 20 (lub tyle ile sobie załozymy) x 400 m z przerwą czasową np. 180 sekund lub przerwą odległościową np. 300 m marszu lub bardzo wolnego truchtu,
• 8 (lub tyle ile sobie załozymy) x 1 km z przerwą czasową np. 120 sekund lub przerwą odległościową np. 200 m marszu lub bardzo wolnego truchtu.

Interwały mogą mieć różne długości, ale pamiętajcie o tempie biegu, które powinno byc adekwatne do dystansu oraz ilości powtórzeń.

Minusy treningu na stadionie

Na stadionie raczej nie wykonuje się długich wybiegań z kilku względów:

• monotonia treningu – od kilkudziesięciu kółek na stadionie można pewnie oszaleć z nudów,
• ciągłe pochylenie w jedną stronę – przekrzywia stopniowo ciało, jedną stronę wzmacnia bardziej niż drugą (jeśli jest taka możliwość, warto wykonywać treningi na stadionie raz w jedną, raz w drugą stronę),
• dostepność – ze względu na wykorzystywanie bieżni przez szkoły, kluby i podobne organizacje, trudno czasem znaleźć dla siebie wolne miejsce.

Reasumując:

Na stadionie jest łatwiej mierzyc międzyczasy, utrzymać zadane tempo i kontrolowac technikę biegu. Nie sposób również pominąć elementu logistycznego jakim jest dostęp do infrastruktury np. ławek do przebrania i pozostawienia rzeczy, dostępu do toalet itp. Jest to jednak moje odczucie, a każdy z nas może mieć zupełnie inne zdanie.