Trening uzupełniający w bieganiu

Bieganie można dzielić według nieskończonej ilości kategorii. Najprostszym podziałem z jakim spotykam się na codzień jest podział na bieganie dla przyjemności oraz bieganie dla wyników.

O bieganiu dla przyjemności nie będę się rozpisywał. To stan, w którym na zupełnym komforcie, przemierzamy nasze ulubione szlaki biegowe kontemplując cudowne widoki i układając sobie w głowie wszelkie problemy dnia codziennego. To stan, do którego tęsknią Ci, którzy zaczęli biegać dla wyników.

Oczywiście można powiedzieć, że bieganie dla wyników również może być przyjemne. Jasne, ale dopiero na mecie.;)
Trening dla wyników jest ciężki, pełen wyrzeczeń i kompromisów. Często balansuje się na granicy własnych możliwości. Dlatego tak ważne jest urozmaicenie sobie tych ciężkich treningów ćwiczeniami uzupełniającymi, które pomogą nam jeszcze bardziej wyśrubować oczekiwane wyniki i nie dadzą zwariować lub się zniechęcić.

Pływanie

Według mnie basen to najlepsze międzytreningowe uzupełnienie. Pływanie to świetny sposób na regenerację mięśni. Powinien się stać podstawowym punktem dla wszystkich intensywnie trenujących sportowców.
Dlaczego? Otóż dlatego, że pływanie rozluźnia, pomaga się odprężyć, a opływająca woda delikatnie masuje mięśnie. Dodatkowo można pójść na różnego rodzaje bicze wodne, które jeszcze bardziej pomasują obolałe mięśnie.

Przykład treningu jaki stosuję (basen 25 m)

• rozgrzewka: 10 długości basenu (styl dowolny) w bardzo wolnym tempie – 2 minuty odpoczynku,
• kontynuacja rozgrzewki: 10 długości basenu (styl dowolny) w szybszym tempie od poprzedniego etapu – 2 minuty odpoczynku,
• trening właściwy: sprint na 1 długość basenu – od 30 do 60 sekund odpoczynku lub bardzo wolno pokonana 1 długość basenu (ilość powtórzeń: 6),
• rozluźnienie: 1-3 długości w wolnym tempie i wizyta w saunie.

Rower

Tutaj zastosowań jest całe mnóstwo, w zależności od dystansów do jakich się szykujemy. Jako uzupełnienie biegania rower pozwala odciążyć nasze stawy i kręgosłup, a jednocześnie wzmacnia mięśnie. Kolejną korzyścią płynącą z jazdy na rowerze może być pomoc np. w zrzuceniu masy ciała lub regeneracji po np. maratonie lub innych długich biegach.
Jeśli chodzi o mnie, to rower jest dla mnie sposobem na aktywne zwiedzanie ciekawych miejsc. Bez jakiegoś konkretnego treningu. To trening ogólnorozwojowy, czysto regenerujący – nie budujący.

Siłownia

Tutaj skupiam się na biegaczach długodystansowych, gdyż to właśnie oni mają traktować siłownię jako uzupełnienie. Sami widzimy jak wyglądają sprinterzy, dla których siłownia jest podstawą treningu.
Wiadomo, że nadmiar mięśni dla biegacza długodystansowego to zbędny balast i musimy pamiętać o tym uczęszczając na siłownię. Nie idziemy więc tam wyciskać na klatę, pompować bicepsy i robić przysiady z dużym obciążeniem bo przyniesie to skutek odwrotny do zamierzonego.
Podstawą są ćwiczenia wielostawowe, gdzie pracuje kilka grup mięśniowych i więcej niż jeden staw (tzw. treningi obwodowe). Od tradycyjnego treningu siłowego trening obwodowy różni się intensywnością – osoba ćwicząca ma za zadanie wykonać serie bezpośrednio następujących po sobie ćwiczeń. Ćwiczenia robi się jedno po drugim. Co ważne, każde ćwiczenie oddziałuje na inną partię mięśni, dzięki czemu, mimo nieustannego wysiłku całego organizmu, nie ulegają one przeciążeniom.

Przykład treningu (najlepiej 2x w tygodniu)

• rozgrzewka – 10 minut (marsz w miejscu, pajacyki, podskoki, przysiady itp.),
• trening właściwy: 10 ćwiczeń (każdy na inną partię mięśniową), w każdym do wykonania np. 10 powtórzeń; rozpoczynamy od pierwszego i bez przerwy przechodzimy do następnych – po skończeniu pełnego obwodu odpoczywamy do uspokojenia tętna (takich serii, w zależności od stopnia zaawansowania, możemy robić od 1-5),
• przykładowe ćwiczenia do wykorzystania: pompki tyłem, pompki przodem, naskok obiema nogami na podest, przysiady, brzuszki na piłce, nożyce, rowerek, wykroki w przód, wyskoki w górę z podparcia dołem, ćwiczenia z hantlami (barki, klatka, biceps, triceps), podciąganie na drążku i wiele innych.

Reasumując:

Ufff… Skąd wziąć na to czas?
Pamiętajcie! Nie zmuszajcie się do niczego! Jeśli jednak wprowadzicie do Waszego treningu biegowego jakikolwiek dodatkowy trening uzupełniający, to nie będziecie musieli długo czekać na wyniki.